Сон, гормоны и здоровье

Согласно научным данным, одно из первых мест среди причин инфарктов занимает хроническое недосыпание. Нормальный сон необходим нам для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия – это очевидно. Но и еще один не менее важный вывод делают ученые: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему? За чередование режимов сна и бодрствования в человеческом организме отвечает эпифиз, или шишковидная железа – крошечный орган, около одного грамма весом, расположенный в центре мозга. Несмотря на свой малый размер, шишковидная железа играет огромную роль в организме, регулируя многие его жизненно важные функции. Так, при свете дня она вырабатывает серотонин – вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно – у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно – возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство. Серотонин – дневной гормон, а вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать другой гормон – мелатонин, который и отвечает за здоровый полноценный сон. Темнота (желательно полная) и ночь – вот два важнейших условия его образования. Вырабатываясь лишь в темное время суток, мелатонин не только обладает снотворным действием, но еще способствует восстановлению организма во сне: приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь. Если же мелатонина мало – начинаются стрессы и бессонница, а также сбои практически во всех органах и системах, что со временем способно привести к серьезным проблемам со здоровьем. Этих сбоев не было бы, если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца. Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона. Но не только электрическое освещение способно сбить с толку наши биологические часы. Белые ночи в Петербурге, конечно, прекрасны, но здоровью они, увы, не способствуют: многие жители города на Неве, да и других регионов, для которых характерно это природное явление, замечают, что сон, а следовательно и самочувствие в период белых ночей, у них ухудшаются. Правда, в молодости это практически не заметно, потому что молодой организм способен быстро восстанавливаться. А вот чем старше мы становимся, тем труднее переносим отсутствие ночной темноты, да и любоваться всю ночь напролет питерскими разведенными мостами уже не очень тянет. Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. В эти два часа надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления. А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем – в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться. А что делать, если вашему сну мешают все те же белые ночи или в ваши окна ночь напролет светят огни рекламы, фонари и прожектора? Конечно, прежде всего надо завесить окна плотными темными шторами. Если же по какой-то причине это невозможно, есть и другой выход. Дело в том, что для организма важна не темнота как таковая, а то, что воспринимает сетчатка нашего глаза. Поэтому, надев повязку на глаза, можно «обмануть» эпифиз и «заставить» его вырабатывать мелатонин даже при недостаточной темноте в помещении, где вы спите. Имейте в виду: если вы, просыпаясь среди ночи, включаете свет – выработка мелатонина прекращается, именно поэтому потом бывает трудно заснуть и полноценного отдыха опять же не получается. Количество мелатонина, вырабатываемого организмом, снижается с годами. Вот почему младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди, а стариков так часто мучает бессонница. Но все же мы можем хотя бы в небольшой степени увеличить производство эпифизом этого гормона в любом возрасте. Для этого нужно, во-первых, по возможности не нарушать естественных биологических ритмов – то есть днем бодрствовать, а ночью спать. Во-вторых, при свете дня стараться побольше бывать под открытым небом – именно дневной, солнечный, а не искусственный свет способствует нормальной выработке серотонина, без чего и мелатонин в нужных количествах не образуется. В-третьих, помнить, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина. И в-четвертых, стараться включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих аминокислоту под названием триптофан – именно она служит «строительным материалом» как для серотонина, так и для мелатонина. Больше всего триптофана содержится в сырах твердых сортов, достаточное его количество также присутствует в куриных яйцах, нежирном мясе, фасоли, тыквенных семечках, орехах. Из некоторых продуктов мелатонин можно получать и в готовом виде, ведь этот гормон вырабатывают не только люди и животные, но даже растения, и в наибольшей степени – кукуруза, рис, овес, помидоры, бананы. Крепкого вам сна и отличного здоровья!

Автор: Лариса Базарова
Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-55006/
© Shkolazhizni.ru

Не забывайте принимать витаминные комплексы! И отдельно витамин D3 и Omega-3. Попутно решится масса других проблем со здоровьем.

Мелатонин

Маленькая как зёрнышко, шишковидная железа в организме человека вырабатывает чрезвычайно важные гормоны.
1.Эпифаламин: - увеличивает способность изучать что-либо; замедляет процессы старения.
2.Аргинин (вазотоцин) - сильно действующий белок, способен очень быстро погружать человека в сон.
3.Серотонин: - повышает настроение; влияет на сон и на ощущение боли.
4.Мелатонин: - способен быстро восстановить жизненные силы;
- способствует омоложению;
- защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов;
- помогает бороться с опухолями;
- замедляет процессы старения;
- укрепляет иммунную систему;
- помогает справиться со стрессом;
- увеличивает способность переживать радость, удовольствие;
- уменьшает количество холестерина в крови;
- снижает кровяное давление;
- помогает справиться с аритмией сердца;
- уменьшает риск остеопороза;


Пожилым людям и работающим в ночной график, а также при других сбоях режима сна рекомендуется употреблять мелатонин в качестве добавки.

Как это происходит?
Сигналы света или тьмы, попадая на сетчатку глаза, проходят через зрительный нерв в мозг, где соединяются с сигналом биологических часов организма и дают команду шишковидной железе начать или прекратить выработку мелатонина. В полной темноте мелатонин может производиться непосредственно на сетчатке глаза. Днем в организме его совсем мало, а с наступлением темноты он начинает вырабатываться и его количество достигает максимума до полуночи.
Чем позже ложиться человек спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Это подтверждает справедливость слов Е.Г.Уайт, сказанных больше 100 лет назад: - «Сон более полезен до полуночи. 2 часа хорошего сна до 12 часов ночи, стоят 4часов сна после полуночи».
Но! Чтобы выработался мелатонин, в организме должен быть запас строительного материала в крови аминокислота триптофан.
Триптофан содержится в таких продуктах: мг на 100 гр.

№ п/п

продукт

в мг на 100 г

1 Горох, фасоль 260
2 Мука пшеничная (1-й сорт) 120
3 Крупа гречневая 180
4 Рис 80
5 Пшено 180
6 Крупа овсяная 160
7 Крупа перловая 100
8 Хлеб ржаной 70
9 Хлеб пшеничный 100
10 Макаронные изделия 130
11 Молоко, кефир 40
12 Творог нежирный 180
13 Творог жирный 210
14 Сыр голландский 790
15 Сыр плавленый 500
16 Говядина I категории 210
17 Говядина II категории 230
18 Баранина, свинина мясная 200
19 Мясо кролика 330
20 Колбаса молочная 160
21 Куры I категории 290
22 Яйца куриные 200
23 Карп 180
24 Окунь морской 170
25 Палтус, судак 180
26 Сельдь 250
27 Скумбрия 160
28 Ставрида 300
29 Треска 210
30 Паста «Океан» 220
31 Капуста белокочанная 10
32 Картофель 30
33 Морковь 10
34 Свекла 10

Триптофан в шишковидной железе превращается в серотонин, но эта реакция происходит только при естественном освещении. Триптофан + солнечный свет = серотонин.
Ночью (только в полной темноте) серотонин превращается в мелатонин. Исследования показали, что при искусственном освещении мелатонина вырабатывается намного меньше.
Чтобы выработалась дневная доза серотонина необходимо быть на улице от 30 мин. до 1 часа.
Обязательно нужно бывать на улице детям и инвалидам. Чтобы серотонин превратился в мелатонин также необходимо достаточное количество кальция и витамина В6.
Серотонин + кальций + витамин В6 + хороший сон = мелатонин
Источник кальция: в мг – зелень, бобовые, орехи.

- рожковое дерево –358 на 1 стакан
- обезжиренное молоко 301 на 1 ст
- щирица – 298 -/-
- цельное молоко –290 -/-
- инжир –269 на 10 шт.
- зелёные соевые бобы – 261 на 1 ст.
- лесной орех – 254 -/-
- зелень репки –249 -/-
- чечевица 38 -/-
- капуста –179 на 1 ст.
- семя кунжута – 176 на 2 ст. л.
- зерна горчицы – 152 на 1 ст.
- поджаренные бобы –154 -/-
- листья одуванчика 147 -/-
- соя – 131 -/-
- брюква – 102 -/-
- лебеда –102 -/-
- овсяные хлопья – 19 -/-.

Взрослый человек нуждается в 350 мг кальция в день, если он не превышает норму употребления белка.
« Вот бегемот, которого Я создал, как и тебя; он ест траву, как вол. Вот его сила в чреслах его и крепость его в мускулах чрева его; поворачивает хвостом своим, как кедром; жилы же на бедрах переплетены. Ноги у него как медные трубы; кости у него, как железные прутья».
(Иов 40:10-13)
Источники витамина В6: (мг/100г)

Красный болгарский перец - 2,22
Абрикос - 0,94
Семя подсолнуха - 0,81
Семя кунжута - 0,79
Банан - 0,58
Грецкий орех - 0,56
Чечевица - 0,54
Фасоль – 0,51

Продукты, в которых мелатонин находиться в готовом виде: (пикограмм/грам продукта)
Овес –1796
Кукуруза –1366
Рис –1006
Изюм –583
Помидоры –500
Бананы –460
Ячмень –378
Лекарственные препараты, снижающие выработку мелатонина:
- противовоспалительные;
- бета и кальциеблокаторы;
- антидипресанты и снотворные;
- наркотики
Также снижают выработку мелатонина:
- стресс;
- кофе – в течении 6 часов на 50 %;
- алкоголь – до 41 %
- табак
Факты о мелатонине.
1.Мелатонин в организме не накапливается – нельзя выспаться на неделю вперёд и нельзя запастись мелатонином. Он вырабатывается и тратится ежедневно.
2.Если включить ночью свет- выработка мелатонина прекращается.
3.Физические упражнения в течение часа увеличивают выработку мелатонина в 2 – 3 раза.
4.Не продолжительное голодание – раз в неделю стимулирует выработку мелатонина в кишечнике. Антикреанофиновая клетка вырабатывает мелатонин во время поста. Не переедайте особенно на ночь!!!
5.Разнообразное питание – включая различные виды семечек, орехов, бобовых, зелени, ярко окрашенных овощей и фруктов – дает хорошую основу для выработки мелатонина.